Il periodo gare ciclistiche è quasi giunto al termine, il forte caldo è alle spalle; c’è chi pensa già al prossimo anno e chi mente. “Come allenarsi al termine della stagione?” È la domanda più frequente tra i miei clienti in questo periodo.
La risposta è sempre molto soggettiva, qualcuno ha dato tutto o anche di più e almeno per un po’ di giorni ha solo bisogno ti far riposare il corpo. Ma c’è chi ha individuato qualche punto debole su cui lavorare, come la forza di gambe o tronco, ma anche la resistenza ai cambi di ritmo. Sono tutti componenti fondamentali se ci si vuole divertire in gara o nelle uscite di gruppo (meno in allenamento).
Quando riprendere l’allenamento?
Qualche giorno di pausa psico-fisica è ben visto, ma dopo quando riprendere ad allenarsi seriamente?
Il mio consiglio è di fermarsi per una settimana o al massimo dieci giorni, più lunga sarà la vacanza e più faticoso sarà il rientro in condizione. Considerando i giusti tempi di recupero e gli impegni personali ripartire da un volume di 2/3 allenamenti settimanali può essere un buon compromesso, se si riesce a focalizzarsi almeno una volta su forza generale/ massimale e una volta sulla capacità aerobica.
Mantenere almeno una seduta alla settimana di forza in palestra è fondamentale per la stagione agonistica, lo è ancora di più nella pausa invernale dove gli stimoli ormonali sono quasi nulli.
È importante capire dove andare a lavorare con test posturali e di forza specifici, perché nessuno di noi è perfettamente simmetrico, ma è giusto lavorare su queste differenze funzionali se sono oltre i limiti fisiologici. Ad esempio se il quadricipite della gamba destra è più forte della gamba sinistra, oppure anche se la catena anteriore è più forte della catena posteriore in una gamba, avremo meno armonia nei movimenti che facciamo, ciò significa che la forza espressa oltre a risultare minore rispetto al nostro potenziale, aumenta il rischio di infortunarsi.
Gli esercizi per l’MTB
Per poter coinvolgere, il più possibile, i distretti muscolari su cui lavorare, consiglio gli esercizi “one leg”, quindi affondi, split squat, rdl, da prediligere rispetto ad movimenti dove entrambe le gambe lavorano in contemporanea come lo squat comune, anche per avere una maggior capacità di controllo.
I carichi
Per la scelta dei carichi è necessaria un’adeguata programmazione. Sia inteso come volume di allenamento settimanale e mensile, ma anche in senso pratico sul carico di esercizio che andremo a fare quotidianamente. In questo caso è fondamentale la progressione del carico dal 1 a 10 senza voler bruciare le tappe a tutti i costi, i rischi di infortuni sono molto alti se si sbaglia o si ha fretta.
Il carico da tenere in considerazione non è solo in palestra, ma anche e soprattutto in bici, perché i famosi Watt che esprimiamo quando solleviamo un peso o anche solo il nostro corpo, li esprimiamo costantemente anche in bici; il tuo misuratore di potenza che hai montato sulla bici ne è testimone.
Come si scelgono adeguatamente i carichi quindi?
Per scegliere adeguatamente i carichi potete affidarvi ai test iniziali di cui ti ho parlato in precedenza, ma anche costruendo un programma che abbia obbiettivi da raggiungere in un determinato tempo. Questi obbiettivi che devono essere a breve, a medio e a lungo termine ti faranno capire se la tua condizione sarà adeguata al momento, in ogni periodo della stagione e ti diranno se dovrai faticare di più o magari riposare un po’ per poi ripartire meglio di prima.
Gli obiettivi per un programma mtb
Un obbiettivo, deve:
- Essere specifico (ad esempio fare 100 km in tre ore)
- Essere facilmente misurabile (ti permetterà di capire se migliori o peggiori)
- Essere rilevante (deve avere una grande importanza per te)
- Essere realistico e realizzabile (andare forte come Sagan ai tempi d’oro non è realizzabile dopo una sola tabella)
- Avere un tempo determinato (una settimana o un mese)
Una volta capito il punto di partenza, stabiliti gli obbiettivi e scelti i carichi, arriva il momento di allenarsi, con disciplina e costanza per ottenere i risultati sperati.
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